Käydään läpi Ruokatauon voimavalmennusta ja mitä se pitää sisällään kaudella 2020. Nimensä mukaisesti voimaryhmän ohjelmat painottuvat voimatasojen nostamiseen, mutta sisältävät paljon muutakin. Voimaharjoittelu on hyvin laaja käsite ja tutkitaan aihetta esimerkkiasiakkaan kautta. Tammikuussa 2019 Emmi aloitti voimaryhmässä ja oheisesta kuvasta nähdään hänen alkuperäinen kehonkoostumuksensa InBody-laitteen arvioimana.

Paino, lihasmassa ja rasvamassa suhteutettuna toisiinsa muodostivat C-kirjaimen. Eli toisin sanoen, lihaksiston määrä oli jäänyt hiukan alakynteen. Oli siis hyvin perusteltua muuttaa treenimuotoa kohti sellaista harjoittelua, joka koittaisi nimenomaan kasvattaa lihaksiston määrää ja samaan aikaan ravitsemuksen kautta ajaa alaspäin rasvamassan määrää. Voimaharjoittelu alkoi tammikuussa ja ohessa kesäkuussa 24 viikkoa myöhemmin otettu inbody Emmistä:

Lihasta oli tullut lisää 1,6 kilon verran ja rasvaa oli palannut 9,3 kiloa. C-kirjain on muuttunut hienoksi D-kirjaimeksi. Emmin alkutilanne tammikuussa oli hyvin tyypillinen yli 40 vuotiaan naisen, mutta lopputulos ei kuitenkaan ollut enää ihan tyypillinen. Hyvin usein painoa pudotettaessa käy niin, että lihaksiston määrä vähenee siinä missä rasvamassakin. Tämä johtuu siitä, että meidän elimistö ei ole kovin halukas tekemään useampaa asiaa kerrallaan. Se haluaa joko purkaa (eli poistaa rasvamassaa ja lihasta) TAI rakentaa (lisätä rasvamassaa ja lihasmassaa). On kuitenkin mahdollista tehdä nämä kaksi samaan aikaan, kun treenimuotoon ja ravitsemukseen kiinnitetään riittävän suuri huomio. Tällöin on mahdollista saavuttaa jotain mihin moni ei pysty.

Suunnitelma

Tärkeimpänä osa-alueena voimavalmennuksessa on tarkka suunnitelma sekä vaatimus asiakkaalle että suunnitelmaa noudatetaan. Tämä tarkoittaa kunkin asiakkaan kohdalla yksilöllistä suunnitelmaa, johon vaikuttaa asiakkaan oma tavoite sekä Kimmon näkemys miten kyseiseen tavoitteeseen päästään. Eli vaikka pienryhmässä treenataankin, voimavalmennus on yksilövalmennusta. Kun halutaan kehittyä, suunnitelman on oltava realistinen sekä järkevä. Askel kerrallaan kohti tavoitetta.

Monesti treenaamiseen ja varsinkin voimaharjoitteluun liittyy vanhoja ja vääristyneitä uskomuksia, tyyliin täytyy treenata hirmuiset sarjamäärät ja aina toistoissa failureen asti! ”No Pain, no Gain” eli jos ei satu ja paikat ei ole helvetin kipeinä, silloin et ole kunnolla treenannut. Hölmöä. Tällaiset menetelmät eivät ainoastaan aja taistelijaa nopeasti loppuun, vaan voivat myös pysäyttää kehittymisen tyystin sekä nostattavat loukkaantumisriskiä. Enemmän ja kovemmin ei ole parempi, vaan salaisuus on järkevämmin! Be smart!

Voimavalmennuksen ohjelmat sisältävät maltillisen progressiivisen kuormituksen noston, palauttavat viikot sekä varsinkin sen hyvin oleellisen osa alueen: asiakkaan omien tuntemusten kuuntelemisen. ”Miltä sarja tuntui, olisitko pystynyt tekemään vielä toistoja lisää?”. Nämä ovat kysymyksiä, joita Kimmo toistaa jatkuvasti taistelijoille, kun treeniohjelmat etenevät pidemmälle. Treeniohjelmassa voi lukea esimerkiksi että tänään tehdään 100 kilolla kyykkyä, mutta 90 kilon lämmittely on jo taistelijasta äärimmäisen raskas, hänellä voi olla huono päivä huonosti nukutun yön jäljiltä tai stressaavan työpäivän johdosta. Tällöin Kimmo muokkaa ohjelmaa lennosta kuunnellen taistelijan tuntemuksia ja päivän treenistä tehdään siihen hetkeen sopivampi. Ohjelmointi pitää sisällään laskennallisen ohjelmoinnin lisäksi tärkeän osa-alueen – autoreguloinnin, eli treeniärsykkeen säätelyn sen mukaan kuinka raskaaksi taistelija kokee siinä hetkessä kyseisen kuormituksen. Ihmiset eivät ole koneita, heitä ei voi treenauttaa koneiden tapaan vain numeroiden ja kaavioiden kautta.

Tavoitteet

Kirjoitushetkellä voimaryhmäläisillä on hyvinkin erilaisia tavoitteita, joita he jahtaavat kukin oman suunnitelmansa mukaisesti. Tavoitteina ovat esimerkiksi painonhallinta, maksimivoimatasojen nosto, kestävyyskunnon kohotus, crossfit-tyylisen kunnon nostattaminen, yleisen voiman ja aerobisen kunnon kohotus sekä lihasmassan kasvattaminen. Eli hyvin erilaisia tavoitteita ja näin ollen treeniohjelmatkin ovat erilaisia. Kaikki eivät nostele treeneissä niitä todella raskaita yhden toiston sarjoja ja kestävyyttä harjoittelevien ohjelmassa voimaharjoittelu on jopa sivuroolissa kestävyyden ollessa pääroolissa.

Ravitsemus

Järkevällä treeniohjelmalla päästään tiettyyn pisteeseen asti, mutta mikäli kehonkoostumusta halutaan muuttaa enemmänkin suuntaan tai toiseen, pitää mukaan ottaa myös tarkasti laadittu ravitsemus. Ravitsemusvalmennus sisältyy voimavalmennukseen. Ravitsemus muodostuu kunkin yksilöllisen tavoitteen mukaiseksi ja antaa tarkat ohjeet mitä sekä kuinka paljon päivittäin syödään. Ravitsemuksen sisältö on normaalia ruokaa eikä sisällä mitään taikatemppuja, koska painonhallintaan ei mitkään taikatemput auta.

Jos painoa halutaan alaspäin, silloin viikoittainen keskiarvollinen kalorinsaanti täytyy olla pienempi kuin keskiarvollinen kalorinkulutus. Mitä ravitsemusvalmennus voisi sisältää? No esimerkiksi aamiainen voisi olla jugurttia, marjoja, hedelmää ja hiukan heraproteiinijauhetta. Lounas voisi olla kanaa, perunoita, kasviksia ja oliiviöljyä. Päivällinen lohta, bataattia ja kasviksia. Välipala voisi olla rahka, marjoja ja hunajaa. Ei siis mitään ihmeellistä, ohjeistuksista selviää tarkat määrät ja ohjeistukset pitävät sisällään VAIHTOEHTOJA. Näistä vaihtoehdoista päivittäiset ateriat voi koostaa sen mukaan mistä kukin pitää ja mitä muu perhe haluaa syödä.

Järkevän ravitsemuksen ja treeniohjelman tulosta voi ihailla vaikka Niinan tarinasta. Hän tiputti alkuvuoden voimaryhmässä hirmuisesti rasvaa ja lisäsi kiloja lihasmassaa.

Voimaryhmän sisältö

• 12 viikon treeniohjelma, jossa kaikki on mietitty etukäteen valmiiksi. Pienryhmässä sinun treenipaikkasi on aina varattuna sinulle. Saavut paikalle ja teet ohjelmasi mukaan. Jos olet aloittelija, silloin myös ohjelma alkaa maltillisesti. Suoritat kolme voimatreeniä per viikko ja 1-2 kestävyystreeniä. Aloittelijan päiväohjelma voisi olla esimerkiksi 3 sarjaa kyykkyä, 3 sarjaa penkkipunnerrusta ja 3 sarjaa maastavetoa. Aikaa menee noin yksi tunti lämmittelyineen sekä taukoineen.
• Treeniohjelmissa käytetään pääosin vapaita painoja. Liikkeinä maastavetoa, kyykkyä, penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta ja näiden eri variaatioita. Kestävyysosuudet ovat puolestaan esimerkiksi 30 minuutin juoksulenkkejä.
• 12 viikon ravitsemusohjeistus tukemaan tavoitettasi.
• Kehittymisen seuranta henkilökohtaisissa tapaamisissa 2-3 kertaa Kimmon kanssa.
• Ennen aloitusta pidetään tekniikkaopetukset pääliikkeistä.

Vaatimukset:

• Sinulla ei ole vakavia tai suuresti rajoittavia vammoja. Eli toisin sanoen pääset kyykkyyn, pystyt käsillä nostamaan painoja ja selkäsi on toimiva.
• Olet valmis sitoutumaan tavoitteelliseen ja haasteelliseen treenimuotoon, joka vie aikaa. Vaadimme että käyt joka viikko treeneissä ohjelmasi mukaisen määrän. Sairastumiset ja vähäiset työmatkat ovat poikkeustilanteita, eivätkä luonnollisesti ole ongelma.
• Sinun kuntotasolla, taidoilla, iällä, sukupuolella ei ole mitään merkitystä. Asenne ja tahto mennä eteenpäin ovat ne mitkä merkitsevät

Marianne on ollut myös voimaryhmäläinen ja hänen onnistumistarinaansa voit lukea tästä. Mariannelta lähti 12 viikossa voimavalmennuksessa 10,9kg rasvakudosta ja lihasmassaa tuli lisää 1,8 kiloa.

Valmentajista

Päävalmentajana voimaryhmässä toimii Kimmo, joka suurella intohimolla puhuu voimailun ja elämäntapamuutosten puolesta. Omana taustana hänellä on raju painonpudotus. Lue Kimmon metsästys alhaisesta rasvaprosentista tai miten vastoinkäymisistä noustaan vahvempana , näissä Kimmo kertoo miten hän muutti elämäänsä, miten hän valmentaa, miten hän nostaa omia voimatasojaan kohti unelmiaan ja miten taistelu reumaa vastaan jatkuu. Kimmon historia, haasteet sekä reuma ovat pakottaneet hänet perehtymään voimaharjoitteluun pintaa syvemmälle ja hän on joutunut oppimaan miten vaikeissakin olosuhteissa pystytään pääsemään eteenpäin ja kehittämään omaa fysiikkaa.

Apuvalmentajana voimaryhmässä toimii Teija, jonka elämäntapamuutoksen alkuvaihetta voit lukea linkistä. Oman muutoksensa jälkeen Teija aloitti tammikuussa 2019 voimaharjoittelun ja se matka on vienyt hänet mennessään. Suuri halu oppia ja ymmärtää voimailua on kuljettanut Teijan myös valmentamisen pariin Ruokatauolle.

Loppusanat

Voimailupohjainen harjoittelu on yksi todella tehokas tapa muuttaa kehonkoostumusta lihaksikkaammaksi ja tulla vahvemmaksi. Se kuitenkin vie aikaa ja vaatii kärsivällisyyttä, se tie ei ole helppo. Se tulee sisältämään epäonnistumisia, se tulee sisältämään turhautumista, se tulee vaatimaan keskittymistä, se tulee vaatimaan uuden opettelua, mutta takaamme että se tulee sisältämään vielä enemmän voittamisen sekä itsensä ylittämisen tunteita!

UPDATE 3.3.2020:

Voimaryhmä treenaa seuraavasti huhtikuusta lähtien:

• Maantaisin klo 17:00 – 19:00
• Tiistaisin klo 18:00 – 20:00
• Keskiviikkoisin klo 17:00 – 19:00
• Torstaisin klo 18:00 – 20:00
• Perjantaisin klo 17:00 – 19:00
• Lauantaisin klo 13:00 – 15:00
• Lauantaisin klo 15:00 – 17:00
• Sunnuntaisin klo 15:00 – 17:00

Ota yhteyttä Kimmoon ja sovi tapaaminen: kimmo(at)ruokatauko.fi