Selluliitti pois kotikonstein! Miten siitä ärsyttävästä appelsiini-ihosta pääsee eroon pysyvästi? Salaisuus on liikuttamalla ongelma-alueita! 🙂 Ei se ole sen monimutkaisempaa. Kaikista pahinta on olla tekemättä mitään. Jos istut koko päivän etkä liiku lainkaan, nämä ovat kaksi suurinta syypäätä selluliitin muodostumiselle.

Eniten selluliittiä tulee hanuriin, joten laitetaan hanuria liikenteeseen. Tällä videolla Ruokatauon personal trainer Markku pistää omaa hanuriaan liikenteeseen ja näyttää miten 6 minuutissa voidaan saada riittävä ärsyke keholle poistaa selluliittiä. Koko treeniaika käytetään pakaran aktivoimiseen ja siten parannetaan peffan aineenvaihduntaa. Jumppa tehdään olohuoneessa, joten sinun ei tarvitse edes lähteä kuntosalille. Voit tehdä kaikki selluliittijumpat omassa kodissasi. Tärkeintä tässä jumpassa on puristaa pakaraa jokaisessa liikkeessä ja pysyä liikenteessä.

Tämä selluliittijumppa on suunniteltu tehtäväksi kotona ilman välineitä ja sopii hyvin aloittelijalle. Samalla peffakin kiinteytyy, joten tällä samalla jumpalla saadaan jälleen monta kärpästä yhdellä iskulla.

Ja kuten aina, jos laitat vielä keittiössä kaiken kuntoon, saat entistä parempia tuloksia ja nopeammin! Tässä muutama yleisohje, mitä sinun pitää muistaa ravinnon suhteen kun haluat päästä selluliitistä eroon:

– Syö proteiinia riittävästi! Lihaksella pitää olla rakennusaineita!

– Syö hyviä rasvoja riittävästi. Nämä auttavat aineenvaihdunnassa!

– Vältä höttöhiilareita ja sokeria kuin ruttoa!

– JUO VETTÄ! PALJON!

Lataa koko ohjelma PDF:nä.

 

Viikko 1, treeni A

Ohjelma käynnistyy heti oikein kunnon ryminällä. Peppua aktivoidaan kahdella hyvin perinteisellä liikkeellä, mutta miksataan niitä mielenkiintoinen soppa. Laitetaan heti aineenvaihdunta pyörimään ja selluliitti alkaa tuskailemaan!

Treeni sisältää kahta liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: tehtävä
  • treenin selitys: 30/20/10 x boksiaskellus sekä 30/20/10 x kyykkyä
  • kesto: niin kauan kuin menee
  • intensiteetti: tasainen
  • huomioitavaa: boksiaskelluksessa käytä 50cm korkeaa tuolia yms ja ojenna koko keho suoraksi jakkaran päällä, kyykyssä pyri menemään syväkyykkyyn
  • helpotus: tee vähemmän toistoja, käytä matalempaa jakkaraa, käytä jakkaraa kyykyssä pepun alla (käy istumassa siinä)

Treenin sisältö

  • boksiaskellus vuorojaloin
  • kyykky

Miten treeni etenee?

  • Tee ensin 30kpl boksiaskellusta vuorojaloin, heti perään tee 30kpl kyykkyjä. Ilman taukoja teet heti perään 20 boksiaskellusta ja myös 20 kyykkyä. Lopuksi 10 ja 10 kumpaakin liikettä. Sen jälkeen olet valmis. Pyri hyvään suoritustekniikkaan, purista pyllyä kummassakin liikkeessä. Saat silloin enemmän hyötyä.

Viikko 1, treeni B

Viikon jälkimmäinen treeni onkin kiertoharjoittelua, jossa peppua hapotetaan voimakkaasti ja kuntoa nostetaan.

Treeni sisältää kolmea liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: kiertoharjoittelu
  • treenin selitys: 2min max toistot / liike, yhteensä 2 kierrosta
  • kesto: 12min
  • intensiteetti: kova
  • huomioitavaa: ei taukoja, mene kovaa koko ajan
  • helpotus: tee 1min versio, käytä polven alla jakkaraa askelkyykyssä, sumokyykkää jakkaraan, kyykkyhypyssä astu liike (älä hyppää)

Treenin sisältö

  • askelkyykkynosto vuorojaloin
  • sumokyykky
  • kyykkyhyppy

Miten treeni etenee?

  • Laita kello käyntiin. Tee 2min maksimimäärä askelkyykkynostoja, heti perään 2min maksimitoistomäärä sumokyykkyä. Tämän jälkeen 2min maximit kyykkyhyppyä. Tämä on yksi kierros. Tee kaksi kierrosta yhteensä.

Viikko 2, treeni A

Toinen viikko alkaa pahalla rastilla. Tämä on brutaali ja voi olla että et pysty istumaan pariin päivään. Toisaalta, peppu pakotetaan poistamaan selluliittiä erittäin voimakkaasti. Helpota treeniä surutta, jos tämä on liikaa sinulle.

Treeni sisältää vain yhden liikkeen:

Treenin selitys

  • protokolla: tehtävä
  • treenin selitys: 200m askelkyykkyä
  • kesto: niin kauan kuin menee
  • intensiteetti: tasainen
  • huomioitavaa: käytä polvisuojia
  • helpotus: tee 50kpl versio tai 100kpl versio, askelkyykkää jakkaralle tms.

Treenin sisältö

  • askelkyykky vuorojaloin

Miten treeni etenee?

  • Mittaa 200m matka ja askelkyykkää se! Jos et halua mennä ulos, mittaa asunnon sisällä 5m matka ja vedä se 40 kertaa edestakaisin! Tämä on yksi pahimmista treeneistä mitä olemme tehneet asiakkaiden kanssa. Teimme kesällä 2016 ratakierroksen (400m) askelkyykyllä, kukaan ei kävellyt viikkoon sen jälkeen. 🙂

Viikko 2, treeni B

Toivottavasti olet toipunut askelkyykystä, koska selluliittitaistelu jatkuu!

Treeni sisältää kahta liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: nouseva pyramidi amrap
  • treenin selitys: tehdään ensin 1 toisto, sitten kaksi, kolme jne… 10min yhteensä
  • kesto: 10min
  • intensiteetti: kova
  • huomioitavaa: kova puristus pepusta, voit käyttää jumppamattoa, 50cm korkeus jakkarassa
  • helpotus: käytä matalempaa jakkaraa

Treenin sisältö

  • lonkkanosto
  • boksiaskellus

Miten treeni etenee?

  • Laita kello juoksemaan. Tee ensin 1 toisto lonkkanostoa ja perään 1 toisto boksiaskellusta. Sen jälkeen 2 toistoa kumpaakin, sitten 3 ja niin edelleen. Sinulla 10 min aikaa tehdä työtä. Nouse niin ylös toistoilla kuin ehdit siinä ajassa. Pidä kova tempo päällä jatkuvasti. Puske jatkuvasti eteenpäin!

Viikko 3, treeni A

Kolmas viikkoa starttaa tehtävällä. Treeni loppuu sitten kun olet valmis.

Treeni sisältää kolmea liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: tehtävä
  • treenin selitys: 100 x peppupotkua vuorojaloin, 50 x kyykkyhyppyä, 50 x askelkyykkynostoa vuorojaloin
  • kesto: niin kauan kuin menee
  • intensiteetti: tehokas
  • huomioitavaa: toistoja tulee paljon, pyri säilyttämään hyvä tekniikka ja luonnollisesti se puristus jokaisen liikkeen lopussa
  • helpotus: tee puolitettu versio, astu kyykkyhypyt, askelkyykkää korokkeen päälle

Treenin sisältö

  • peppupotku vuorojaloin
  • kyykkyhyppy
  • askelkyykkynosto vuorojaloin

Miten treeni etenee?

  • Aloita treeni peppupotkulla, tee yhteensä 100 kpl ja vaihda puolta jokaisen toiston kohdalla. Perään tee 50kpl kyykkyhyppyä ja lopuksi 50 x askelkyykkynostoa vuorojaloin. Pidä tasainen ja reipas vauhti päällä koko treenin ajan.

Viikko 3, treeni B

Kolmannen viikon jälkimmäinen treeni on perinteinen tabataintervalli.

Treeni sisältää kolmea liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: tabata
  • treenin selitys: 20sek työtä, 10sek lepoa. Yhteensä 8 intervallia.
  • kesto: 11:50
  • intensiteetti: tehokas
  • huomioitavaa: tässä treenissä on suoraviivaiset liikkeet, joten pyri menemään sen seurauksena treeni läpi kovalla intensiteetillä, levon aikana pyri ravistelemaan reisiä
  • helpotus: käytä jakkaraa pepun alla kyykyissä

Treenin sisältö

  • kyykky
  • sumokyykky
  • lonkkanosto

Miten treeni etenee?

  • Laita kello juoksemaan. 20sek tee niin monta kyykkyä kuin ehdit, lepää sen jälkeen 10 sek. Toista tätä ensin yhteensä 8 kertaa. Tämän jälkeen tee samalla periaatteella sumokyykky, eli 8 intervallia siihen myöskin. Samalla periaatteella lopuksi lonkkanosto. Kaikki tehdään putkeen! Treenin kokonaiskesto on 11min ja 50sek.

Viikko 4, treeni A

Viimeinen viikko! Aloitetaan tehtävällä.

Treeni sisältää neljää liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: tehtävä
  • treenin selitys: 2min pitoa, sen jälkeen 40x boksiaskellusta, 30x askelkyykkyä ja 40x peppupotkua
  • kesto: niin kauan kuin menee
  • intensiteetti: tasainen
  • huomioitavaa: paljon toistoja ja hapotusta, pyri pitämään tasainen vauhti läpi treenin
  • helpotus: ota vähemmän toistoja, käytä matalempaa jakkaraa, kyykkää korokkeelle

Treenin sisältö

  • kyykkypito
  • boksiaskellus vuorojaloin
  • askelkyykky vuorojaloin
  • peppupotku vuorojaloin

Miten treeni etenee?

  • Aloita treeni olemalla kyykkypidossa 2min yhteensä. Pyri olemaan mahdollisimman paljon puolikyykyssä, jos tulet pois ravistele jalkoja mutta kello käy koko ajan. Taistele itseäsi vastaan. Tunne hapotus. Sen jälkeen aloita tekemään 40kpl yhteensä boksiaskellusta vuorojaloin. Tämän jälkeen jatkat heti 30kpl askelkyykkyä vuorojaloin ja päätät treenin tekemällä 40kpl peppupotkuja vuorojaloin.

Viikko 4, treeni B

Jiihaa! Viimeinen treeni! Sen kunniaksi otetaan kova amrap, jossa on pakotettu lepo mukana.

Treeni sisältää kahta liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: amrap
  • treenin selitys: 10 x sumokyykkyä ja 10 x kyykkyhyppyä, 4min max toistot ja kaksi kierrosta 1min levolla
  • kesto: 9min
  • intensiteetti: kova
  • huomioitavaa: puske järkyttävää vauhtia, tauon aikana hörppää vettä ja yritä palautua
  • helpotus: kyykkää jakkaralle, voit myös tehdä 2min version treenistä

Treenin sisältö

  • sumokyykky
  • kyykkyhyppy
  • lepo

Miten treeni etenee?

  • Laita kello käyntiin. Sinulla on 4min aikaa. Tee ensin 10 sumokyykkyä, heti perään 10 kyykkyhyppyä. Tämän jälkeen taas 10 sumoa ja 10 kyykkyhyppyä ja niin edelleen. Toisto tätä niin monta kertaa kuin ehdit 4min aikana. Pidä jäätävä vauhti. 4min jälkeen levätään 1min, eli sinulla on 60sek aikaa palautua ja hörpätä hiukan vettä. Sen jälkeen tehdään koko herkku uudestaan 4min. Työosuus 8min yhteensä ja lepo 1min.

Ohjelma on valmis. Nyt peppua ja takareisiä on aktivoitu hyvin voimakkaasti 4 viikon ajan. Voit suorittaa ohjelman heti uudestaan tähän putkeen ja annat edelleen selluliitille kyytiä. Voit myös kokeilla ottaa mukaan meidän pepun kiinteytysohjelman, se on hyvin samantyylinen mutta tuo monipuolisuutta lisää tähän ohjelmaan.

Ja nappaa tuosta alta myös mukaasi meidän ilmainen rasvanpolttomanuaali! Oppaassa hieman käytännön vinkkejä, miten laittaisimme sinut syömään ja liikkumaan jos kävelisit meidän salin ovesta sisään. Miten saisimme sinut kiinteytymään sekä laihtumaan. Lataa ja hyödy!

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

5 Shares