Miten Saada Peppu Kiinteäksi Kotona?

Miten saada peppu kiinteäksi kotona – videomme keräsi paljon katsojia youtubessa ja itse ohjelmasta tuli jonkin verran kysymyksiä. Joten päätimme tästä innostuneena julkaista koko ohjelman vapaasti saataville. Ohjelman kokonaiskesto on 6 viikkoa, jossa peppua treenataan kahdesta viikossa.

Kotona tehtävä treeni on enemmän kiinteyttävää ja auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa. Kun taas pepun pyöristämiseen tarvitaan raskaita painoja, joten se puolestaan tapahtuu salilla. Kotona et oikeastaan tarvitse muuta kuin vähän tilaa ja kellon itsellesi. Joku muistilappu on hyvä myös olla, johon saat laskettua toistoja. Kotona treenatessa on se hyvä puoli, että saat jumppailla täysin omassa rauhassa. Kukaan ei tule arvostelemaan ja kukaan ei tule kyselemään tyhmiä. Saat jumppailla silloin kun sinua huvittaa ja pystyt keskittymään olennaiseen. Joten meiltä ehdottomasti peukku kotitreenille, teemme sitä itsekin aina silloin tällöin.

Ohjelman aikana käydään läpi kaikki pakaran lihakset, myös etu- ja takareidet saavat osansa. Joten peppu saa erittäin monipuolista ärsykettä kiinteytymiseen. Osa näistä treeneistä voi olla liian vaikeita sinulle, olemme laittaneet tätä varten helpotusohjeet mukaan jokaiseen treeniin. Voit säätää treenin oman liikkuvuutesi, voimasi ja kuntosi mukaan. Jos et ole liikkunut paljoa, voi olla myöskin että peppusi menee totaalisesti hapoille ensimmäisten treenien jälkeen. Silloin sinun tulisi huoltaa pakaralihaksia välipäivät mahdollisimman monipuolisesti. Suosittelemme esimerkiksi putkirullausta sekä trigger-pisteiden huoltamista kipupallon avulla. Ne tekevät todella ison eron palautumiseen ja mahdollistavat turvallisen liikkumisen. Löydät näitä esimerkiksi lähimmästä Intersportista tms.

6 viikon jälkeen huomaat peppusi kiinteytyneen, joten uikkarit tulevat istumaan erinomaisesti päälläsi. Parasta tässä on se, että pyllysi muokkautuu ja sinun ei tarvitse mennä lainkaan kuntosalille. Saat treenata omassa rauhassa ja omaan tahtiin.

Lämmittele ennen jokaista treeniä. Käy esimerkiksi 10min tehokkaalla kävelyllä, jotta saat hanurisi hereille. Hyvä tapa lämmitellä on myöskin kävellä portaissa edes takaisin 5-10min sopivalla temmolla. Suosittelemme tekemään myös treenin liikkeitä lämmittelyksi. Kaikki venyttelyt ja kehonhuollot treenien jälkeen ja huolellisemmat kehonhuollot välipäivinä. Näillä ohjeilla sinun pitäisi päästä ohjelmasta läpi ilman suurempia murheita. Kun saat ohjelman valmiiksi, voit tehdä sen heti perään toisenkin kerran. Monipuolisuus on se salaisuus, se vie pyllyäsi eteenpäin.

Lataa tulostettava ”Miten Saada Peppu Kiinteäksi Kotona” -ohjelma. PDF-tiedosto.

 

 

Viikko 1, treeni A

Aloitustreeni on nopea ja hapottava tabatajumppa. Tämä treeni tähtää pyllyn voimakkaaseen kiinteyttämiseen. Tällä jumpalla pääset heti oikeaan suuntaan.

Treeni sisältää kolmea eri liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: tabata
  • treenin selitys: teet 20 sekuntia toistoja, lepäät 10 sekuntia. Tämä on yksi intervalli. Teet yhteensä 8 intervallia per liike.
  • kesto: 11min ja 50sek
  • intensiteetti: tehokas
  • huomioitavaa: purista voimakaasti pakaralla jokaisessa liikkeessä, käytä jumppamattoa polvien alla tarvittaessa
  • helpotus: jos et pysty tekemään askelkyykkyä lattiaan, käytä polven alla koroketta. Sumokyykyssä kyykkää niin alas kuin pääset tai käytä jakkaraa pepun alla. Ja peppupotkussa nosta jalka niin ylös kuin saat.

Treenin sisältö

  • askelkyykkynosto vuorojaloin
  • sumokyykky
  • peppupotku vuorotellen intervalleissa

Miten treeni etenee?

  • Laita kello pyörimään. Tee 20sek niin monta askelkyykkynostoa kuin ehdit, tämän jälkeen lepää 10sek. Tämä on yksi intervalli, toista tätä yhteensä 8 intervallia. Tämän jälkeen teet sumokyykyn samalla tavalla ja kahdeksan intervallin jälkeen teet vielä peppupotkut vuorotellen kummallekkin puolelle. Seurantaa varten laske kaikki toistot yhteensä koko treenin ajalta.

Viikko 1, treeni B

Aloitusviikon jälkimmäinen treeni on kiinteyttämisen lisäksi myös kuntotreeniä. Tämä jumppa hapottaa pyllyä, etureisiä ja takareisiä sekä nostaa myös kuntoasi. Tällä saamme monta kärpästä yhdellä iskulla. Näppärää!

Treeni sisältää kahta liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: nouseva ja laskeva pyramidi
  • treenin selitys: teet 1 toiston kyykkyhyppyä ja 1 toiston kyykkyä. Sitten 2 ja 2, sen jälkeen 3 ja 3… jne. Nouset 10 toistoon saakka ja sen jälkeen laskevalla sarjalla palaat takaisin ykköseen.
  • kesto: niin kauan kuin menee
  • intensiteetti: tasainen
  • huomioitavaa: tässä treenissä tulee jonkin verran puuskutusta, liiku tästä huolimatta eteenpäin tasaisesti
  • helpotus: jos et pääse syväkyykkyyn, käytä pepun alla jakkaraa tms. Jos 1-10-1 toistomäärä on liikaa kuntotasollesi, tee puolitettu määrä.

Treenin sisältö

  • kyykkyhyppy lattiakosketuksella
  • kyykky

Miten treeni etenee?

  • Tee ensin yksi kyykkyhyppy lattiakosketuksella ja yksi kyykky. Sen jälkeen tee kaksi kumpaakin, sitten kolme, sen jälkeen neljä ja niin edelleen. Lisäät yhden toiston joka kierros ja nouset aina 10 toistoon saakka omaan tahtiisi. Tämän jälkeen vähennät yhden toiston ja lähdet takaisin kohti ykköstä. Eli 10 toiston jälkeen teet yhdeksän kumpaakin, sitten kahdeksan ja niin edelleen. Toistot menevät 1-10-1. Tee tasaisella vauhdilla koko treeni läpi. Pyllysi kiinteytyy ja kuntosi nousee. Excellent!

Viikko 2, treeni A

Toisen viikon ensimmäinen jumppa on brutaali. Tähän sinun pitää valmistautua asenteella. Pyllysi huutaa armoa tämän jälkeen ja kiinteytyy silmissä!

Treeni sisältää vain yhden liikkeen:

Treenin selitys

  • protokolla: tehtävä
  • treenin selitys: etene 200m askelkyykkykävelyä
  • kesto: niin kauan kuin menee
  • intensiteetti: kova
  • huomioitavaa: käytä polvisuojia, jotta voit ottaa kovemman iskun lattiaan
  • helpotus: lyhennä matkaa oman kuntosi mukaan

Treenin sisältö

  • askelkyykky vuorojaloin

Miten treeni etenee?

  • Mene ulos ja tee neljä lyhtypylväsväliä askelkyykkyä. Tai mittaa asunnossa sisällä 10m matkan ja teet tämän pätkän 20 kertaa. Tai mittaa 5m matka ja tee tämä 40 kertaa. Mitä pidempi askel, sitä nopeammin pääset eteenpäin, mutta sitä enemmän lihaksesi huutaa hoosiannaa. Toisaalta, mitä lyhyempi askel, sitä enemmän joudut ottamaan askelkyykkyjä. Molemmat tapaukset ovat win-win. Täydellisen ihanaa! Tämä jumppa on ollut yksi rakastetuimmista/vihatuimmista kautta aikojen. Yksinkertaista mutta erittäin tehokasta pyllynmuokkausta.

Viikko 2, treeni B

Toisen viikon toinen jumppa on enemmän tekninen ja vaatii jälleen uusia lihaksia pyllystä.

Treeni sisältää kahta liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: 10min amrap (as many reps as possible)
  • treenin selitys: tee 10 curtsykyykkyä ja heti perään 10 lonkkanostoa, tämä on yksi kierros. Toista 10min niin monta kierrosta kuin pystyt.
  • kesto: 10min
  • intensiteetti: tehokas
  • huomioitavaa: voit käyttää polvisuojia curtsyssä
  • helpotus: curtsyn tilalla voit tehdä normaalin kyykyn, jos liikkuvuutesi ei riitä tähän kyykkyyn. Jos taas kuntosi ei riitä, tee ensin 5min versio treenistä.

Treenin sisältö

  • curtsykyykky vuorojaloin
  • lonkkanosto

Miten treeni etenee?

  • Laita kello juoksemaan 10 minuutista alaspäin. Aloita seisoma-asennosta ja tee taaksepäin curtsykyykky, sen jälkeen palaa aloitusasentoon ja tee kyykky toiselle puolelle. Nyt sinulla on kaksi toistoa kasassa. Tee 10 täyteen. Sen jälkeen meni heti selälleen makaamaan ohjeiden mukaan ja aloita lonkkanostot, tee 10 toistoa. Tämä on yksi kierros. Toista tätä niin monta kertaa kuin ehdit 10 minuutissa.

Viikko 3, treeni A

Kolmas viikko alkaa jälleen uudella peppuärsykkeellä, haluamme kiinteyttää peppua voimakkaasti! Haluamme pyllyn tekevän töitä! Ja mikä onkaan parempaa kuin boksiaskellukset yhdistettynä hapottavaan sumokyykkyyn sekä kyykkypitoon. Lovely! Tämä jumppaa kiinteyttää samalla myöskin reisiä!

Treeni sisältää kolmea liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: 10min amrap
  • treenin selitys: 6min boksiaskellusta vuorojaloin, sen jälkeen 2min amrap sumokyykkyä ja lopuksi 2min amrap kyykkypitoa
  • kesto: 10min
  • intensiteetti: tehokas
  • huomioitavaa: purista voimakkaasti pepulla jokaisessa liikkeessä, saat enemmän hyötyä. Boksin korkeus 45cm.
  • helpotus: käytä matalampaa boksia, sumossa voit laittaa jakkaran pepun alle

Treenin sisältö

  • boksiaskellus vuorojaloin
  • sumokyykky
  • kyykkypito

Miten treeni etenee?

  • Laita kello juoksemaan. Tee ensimmäiset 6min max toistot boksiaskellusta vuorojaloin. Heti perään teet 2min max toistot sumokyykkyä! Ja lopuksi yrität olla kyykkypidossa maksimiaika joka on 2min. Ei taukoja, koko treeni tehdään putkeen!

Viikko 3, treeni B

Kolmannen viikon jälkimmäinen jumppa on perinteisempi intervallirypistys. Tässä kiinteytämme pyllyä ja nostamme kuntoa samalla.

Treeni sisältää kahta liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: intervalli
  • treenin selitys: 40sek liikettä, 20sek lepoa. Toistetaan yhteensä 6 kierrosta.
  • kesto: 12min
  • intensiteetti: tasainen
  • huomioitavaa: askelkyykkynostossa pidä jalkaa ylhäällä muutama sekunti ja purista pepulla voimakkaasti
  • helpotus: nosta jalkaa vain vähän ylös ja voit laittaa polven alle korokkeen

Treenin sisältö

  • kyykkyhyppy kosketuksella
  • askelkyykkynosto vuorojaloin

Miten treeni etenee?

  • Laita kello juoksemaan. Tee 40 sek ensin kyykkyhyppyjä kosketuksella. Sen jälkeen lepäät 20sek. Sitten teet 40sek askelkyykkynostoja vuorojaloin, joissa on parin sekunnin pito mukana. Tämän jälkeen lepäät 20sek. Tämä on yksi kierros. Toista 6 kierrosta yhteensä. Intensiteetti on tasainen, eli ei kaasu pohjassa vaan tasaista suoritusta.

Viikko 4, treeni A

Neljännen viikon treeni tehdään alusta loppuun saakka valmiiksi. Tämä on tehtävä, jonka suoritat. Treeni loppuu sitten kun olet valmis.

Treeni sisältää neljää liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: tehtävä
  • treenin selitys: 100 lonkkanostoa, sitten 50 x peppupotkua vuorojaloin, 50 kyykkyä ja 50 askelkyykkynostoa vuorojaloin
  • kesto: niin kauan kuin menee
  • intensiteetti: tasainen
  • huomioitavaa: pyri tekemään työtä koko ajan, minimaaliset tauot treenin aikana
  • helpotus: puolita toistomäärät, käytä jakkaraa pepun alla kyykyssä

Treenin sisältö

  • lonkkanosto
  • peppupotku vuorojaloin
  • kyykky
  • askelkyykkynosto vuorojaloin

Miten treeni etenee?

  • Tee 100 lonkkanostoa. Tämän jälkeen jatka treeniä tekemällä 50 peppupotkua vuorojaloin, sen jälkeen 50 kyykkyä ja loppuun 50 askelkyykkynostoa vuorojaloin. Tämän jälkeen treeni on valmis.

Viikko 4, treeni B

Nelosviikon toinen treeni on kuntojumppaa ja samalla kiinteyttävää. Tässä jumpassa mennään taas tehokasta vauhtia ja hapotetaan pyllyä!

Treeni sisältää kahta liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: 12min amrap
  • treenin selitys: 6 boksiaskellusta vuorojaloin ja 12 curtsykyykkyä vuorojaloin
  • kesto: 12min
  • intensiteetti: tehokas
  • huomioitavaa: pidä kova intensiteetti koko treenin ajan, ota kaikki irti pepusta ja keuhkoista
  • helpotus: ota matalampi boksi, vaihda curtsyn tilalle kyykky, käytä jakkaraa pepun alla kyykyssä

Treenin sisältö

  • boksiaskellus
  • curtsy

Miten treeni etenee?

  • Laita kello juoksemaan, sinulla on 12min jumppa edessä. Tee 6 boksiaskellusta vuorojaloin ja heti perään 12 curtsykyykkyä vuorojaloin. Tämä on yksi kierros. Toista niin monta kierrosta kuin ehdit 12 minuutissa. Seurantaa varten laske toistot yhteensä. Mene kovaa!

Viikko 5, treeni A

Viides viikko käynnistyy hapolla! Pyllyn lisäksi koko jalkaosasto saa osumaa.

Treeni sisältää kahta liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: 5min amrap + tehtävä
  • treenin selitys: kyykkypidossa 5min, välittömästi perään teet 50 askelkyykkyä vuorojaloin
  • kesto: 5min + niin kauan kuin menee
  • intensiteetti: tasainen
  • huomioitavaa: jos pidät taukoja kyykkypidon aikana, ravistele nopeasti jalkoja ja sen jälkeen taas asentoon takaisin
  • helpotus: pidä enemmän taukoja, tee vähemmän askelkyykkyjä

Treenin sisältö

  • kyykkypito
  • askelkyykky vuorojaloin

Miten treeni etenee?

  • Laita kello juoksemaan, pyri olemaan kyykkypidossa yhteensä 5min. Aina kun nouset ylös ravistelemaan, pysäytä kello. Pyri tekemään 5min täyteen mahdollisimman nopeasti ilman taukoja. Välittömästi tämän jälkeen teet 50 askelkyykkyä vuorojaloin.

Viikko 5, treeni B

Viikon 5 toinen treeni on nopea ja vihainen kuntopyrähdys. Peppu huutaa hoosiannaa ja kiinteytyy vauhdilla!

Treeni sisältää kolmea liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: tehtävä
  • treenin selitys: 10 kyykkyhyppyä, 10 curtsyä vuorojaloin ja 10 x peppupotkua vuorojaloin. Tätä yhteensä 10 kierrosta.
  • kesto: niin kauan kuin menee
  • intensiteetti: tehokas
  • huomioitavaa: pidä kirjanpitoa treenin aikana, lyhyet tauot
  • helpotus: jos epäilet kuntotasoasi, tee ensin 5 kierroksen versio

Treenin sisältö

  • kyykkyhyppy
  • curtsykyykky vuorojaloin
  • peppupotku vuorojaloin

Miten treeni etenee?

  • Kello juoksemaan! Aloita tekemällä 10 kyykkyhyppyä, heti perään 10 x curtsykyykkyä vuorojaloin ja lopuksi 10 peppupotkua vuorojaloin. Tämä on yksi kierros. Toista 10 kierrosta mahdollisimman nopeasti kelloa vastaan. Toistoja tulee 300kpl yhteensä. Jos peppu voisi klikata ”tykkää” -nappia niin tässä kohtaa se tekisi sen!

Viikko 6, treeni A

Viimeinen viikko alkaa! Treenit alkaa tuntumaan pyllyssä, mutta kohta tämä show on ohi! Viimeisen viikon treenit alkavat happokeikalla.

Treeni sisältää kahta liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: intervalli
  • treenin selitys: 30sek työtä, 10sek lepoa. 6 intervallia yhteensä.
  • kesto: 8min
  • intensiteetti: tasainen
  • huomioitavaa: taas muutaman sekunnin pito askelkyykkynostossa
  • helpotus: tee 15sek intervalli ja 30sek lepo

Treenin sisältö

  • askelkyykkynosto vuorojaloin
  • kyykkypito

Miten treeni etenee?

  • Ohjelmoi kello 30sek työhön ja 10sek lepoon. Aloita tekemällä askelkyykkynostoja vaihtuvalla jalalla, tee työtä 30sek. Sen jälkeen lepää 10sek. Tämä on yksi kierros. Toista tätä yhteensä 6 kierrosta. Tämän jälkeen teet saman kyykkypidon kanssa, eli yrität pysyä pidossa 30sek ja lepäät 10sek. Toista myöskin 6 kierrosta.

Viikko 6, treeni B

Viimeisen viikon viimeinen treeni on kuntojumppaa pepulle. Ohjelma on hyvä päättää kunnon rypistykseen. Tämän jumpan jälkeen voi ihailla kiinteää pyllyä peilistä!

Treeni sisältää neljää liikettä:

Treenin selitys

  • protokolla: kiertoharjoittelu
  • treenin selitys: 2min maksimitoistot per liike
  • kesto: 8min
  • intensiteetti: tehokas
  • huomioitavaa: puske toistoja koko ajan, älä lepää yhtään äläkä anna pätkääkään periksi!
  • helpotus: tee 1min maksimitoistoja

Treenin sisältö

  • sumokyykky
  • kyykky
  • lonkkanosto
  • boksiaskellus vuorojaloin

Miten treeni etenee?

  • Laita kello käyntiin ja tee 2min aikana maksimitoistomäärä sumokyykkyä. Tämän jälkeen tee 2min maksimitoistomäärä kyykkyä, sitten lonkkanostoa ja lopuksi boksiaskellusta vuorojaloin.

Tämän jälkeen ohjelma on valmis. Pyllysi on kiinteämpi, sitä on rääkätty monipuolisesti 6 viikkoa. Toisinsanoen pyllylle on annettu erilaisia ärsykkeitä kiinteytyä useamman viikon. Jos teit aluksi helpotetun version, voit tehdä heti putkeen tämän ohjelman uudestaan ilman helpotuksia.

Seuraa pyllyn iskukuntoa mittaamalla ja ottamalla siitä valokuvia. Pylly mitataan sen leveimmästä kohdasta. Ei muuta kuin eteenpäin!

Ja jos haluat päästä oikein hyvään kuntoon, voit ladata meidän ilmaisen rasvanpolttomanuaalin. Kerromme oppaassa miten sinun tulisi syödä ja liikkua, jos haluat päästä ylimääräisistä kiloista eroon ja näyttää hyvältä.

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

Tallenna

By |2017-06-27T16:01:38+00:00huhtikuu 3rd, 2017|

About the Author:

Personal Trainer