Ruokatauon perinteisiin on kuulunut toteuttaa 1-2 kertaa vuodessa miehille ja naisille suunnattu pienryhmävalmennus, joka on täysin keskittynyt voimaohjelmointiin. Naisten puolella ryhmän tuotenimi on ollut ”Beauty” ja miesten puolella ”Beast”. Tämä kirjoitus päästää ääneen viimeisimmän Beautyn ja Beastin voimailijat. Muutaman vuoden takaa olevan ensimmäisen Beast tarinan voit lukea tästä. Mutta ennen kuin päästetään asiakkaat ääneen, muutama sananen voimasta.

Perus arjessa voiman avulla sinä esimerkiksi nouset lattialta ylös, nappaat ruokakassit kantoon tai nostat lapsesi ilmaan. Riittävän lihaksiston avulla pystyt luomaan puskuria haaverin tai sairastumisen ajaksi. Varsinkin ikääntyvillä ihmisillä tämä on hyvin konkreettinen ongelma. Heidän sairastuttuaan mahdollisesti alkujaan huonossa kunnossa oleva lihaksisto surkastuu entisestään, minkä seurauksena he eivät kerta kaikkiaan pääse enää omin voimin ylös sängystä ja jäävät vuodepotilaaksi.

Treenimaailmassa voimalla on suora yhteys fyysiseen suorituskykyyn. Esimerkiksi CrossFitissa ilman voimaa ei päästä niihin RX-suorituksiin. Hapenottokykysi voi olla mainio, voit jaksaa juosta tuntitolkulla tasaisella vauhdilla edes ”hengästymättä”, mutta jos ei ole voimaa niin tämä ei auta mitään siihen kun pitäisi tehdä leuka tai nostaa maasta vaikka oma kehonpaino.

Onko voima kaikkein tärkein asia? Ei toki, mutta liian usein voima on omasta mielestäni laiminlyöty. Sen treenaaminen pelottaa, arveluttaa tai sitä treenataan aivan päin honkia. Voima ei kasva käden käänteessä ja sen työstäminen vaatii järjestelmällisyyttä – ohjelmointia.

Operaatio BEAST

Alkupuheen jälkeen päästetään ääneen ensin miehet, joiden voimaohjelma oli kestoltaan 8 viikkoa plus alku- ja lopputestit. Beast 2019 oli tähän astisista Ruokatauon voimaohjelmista kehittynein (ainakin omasta mielestäni). Sen pääpaino oli kasvattaa taistelijoiden lihasmassaa sekä ohessa nostattaa sivutuotteena maksimivoimantuottoa. Olkaa hyvä Jarno, Jani ja Miska.

Jarno

”Tämä oli toinen Beast-voimaohjelmani. Näillä kahdella Beast-kurssilla oli vain kolme yhdistävää tekijää: 1) Nimi 2) Hyvä valmennus 3) Loistava yhteishenki.

Toki näiden kahden Beast-kurssin tavoitteetkin olivat erilaiset, siinä missä 1. kurssilla haettiin maksimaalista 1RM tulosta, niin 2. Beastissa tavoite oli lihasmassan kasvattaminen. Jos ja kun 1RM tulokset nousivat, oli se vain ”sivutuote”. Tämä myös heijastui treenien luonteeseen, 2. Beast treenit olivat pitkiä ja tiukkoja, mutta siitä huolimatta ne olivat ystävällisiä kropalle, eli suuremmilta säryiltä/kolotuksilta säästyttiin. 1. Beastiin verrattuna ero kuin yöllä ja päivällä, ja nyt ei tarvinnut Buranaa lihaskipuihin ennen treenejä.

Toki myös tähänkin ohjelmaan mahtui traumatisoivia harjoitteita. Näistä aivan omassa luokassaan oli SSB-pumppi treeni, johon ei koskaan tottunut. Kyseisen pumppiharjoitteen lopputulemana on ainutlaatuinen yhdistelmä lihasväsymystä/kipua sekä hukkumisen tunnetta, en voi suositella! Mutta ohjelma on tehokas, mikä näkyy tuloksissa!

Kimmon ohjauksella ja logaritmeillä (ja jarruttelulla) löytyi päivänkuntoon sopivat painot ja tulosten paranemista ei voinut estää. Oli motivoivaa huomata omien (ja Peto-veljien) voimatasojen kasvaminen ohjelman edetessä. Koska voimakurssin tavoite nimensä mukaisesti on voiman kasvattamisessa, niin väkisinkin hapenottokyky kärsii. Ilokseni huomasin, että pudotus ei ole ollut aivan katastrofaalinen palattuani CF pariin. Tässä varmasti auttoi kevyt kondis-treenaus ohjelmassa. Hieno kokemus jälleen, hyvä henki treeneissä ja lisää voimaa. Kiitoksia Kimmolle ja Peto-veljille! Mutta 2 kk:n jälkeen on hienoa palata takaisin CF:n pariin, näköjään Burbeitakin voi tulla ikävä!?!”

Jarnon statistiikka:

Kyykky 165 –> 185 kg

Penkkipunnerrus 105 –> 120 kg

Maastaveto 205 –> 235 kg

Pystypunnerrus 72 –> 80 kg

voiman harjoittelu

Jani

”Syksyllä 2018 tuli pitkä tauko CrossFitistä vammojen takia. Viimeisenä kyynärpään tultua sietämättömän kipeäksi, suistui myös motivaatio samaan alhoon. Suoraan sanottua tuli ajateltua kannattaako enää edes koittaa Crossfittiä tai muutakaan treeniä. Tästä toettuani aloin kysellä personal trainingia, koska tuntui ettei minusta enää wodeille olisi. PT:tä ei tähän väliin ollut tarjolla, mutta Kimmolla oli kuulemma joku ajatus mitä ruvettaisiin tekemään. Kun kuulin päätyneeni ’miesten voimailuryhmään’, oli fiilikset hyvinkin kaksijakoiset. Toisaalta tuntui, ettei tarvitse yhtään lisää kokoa ja painoa, toisaalta teki mieli koittaa miten moisella ohjelmalla kehittyisi.

Uteliaana kuitenkin mukaan ja onneksi. Kehitys on ollut huimaa. Treeni on ollut kovaa, sarjoja on tehty paljon ja lopussa otettiin mukaan vielä voimaa kehittävät sarjat. Loppua kohti alkoi tulla henkistä turnausväsymystä, mutta nyt jo elättelen toivetta, että samantyyppinen setti järjestettäisiin tämän vuoden lopulla uudestaan. Treeni ei ollut maailman raastavinta, mutta ilmeisen fiksua, sillä vain kahdeksassa viikossa kehitys on ollut vahvaa, vaikka erityisesti loppupuolella jouduin jättämään kyykkysarjoja väliin polven takia. Toisaalta treeniä oli myös paljon +2h kolme kertaa viikossa. Jutin sanoin, eteenpäin mentiin ja kovaa, kiitos hyvän valmennuksen, treeniveljien kannustuksen ja toimivan ohjelman.”

Janin statistiikka:

Kyykky 128 –> 148 kg

Penkkipunnerrus 85  –> 105 kg

Maastaveto 160 –> 185 kg

Pystypunnerrus 55 –> 70 kg

Miska 2017 Beastissa

Miska

”Osallistuin Beast-voimaohjelmaan tarkoituksenani nostaa voimatasojani, jotta saan CrossFit-harrastuksestani enemmän irti. Olen aikaisemmin käynyt kaksi Beast-voimaohjelmaa läpi. Tulokset ovat olleet hyviä ja myöskin pysyvästi voimatasoja nostaneita.

Tällä kertaa ohjelma oli hieman erityylinen. Lihasmassaa ja voimaa haettiin aikaisempaa enemmän pidempien sarjojen ja pumppien kautta. Koin, että tämänkertainen voimaohjelma sopi parhaiten itselleni. Haasteena koko ohjelman ajan oli selkäkipu, joka tosin loppua kohti alkoi helpottaa kehonhuollon ja hyvän naprapaatti/hierojan avun myötä. Tavoitteena oli nostaa ennen kaikkea alaraajojen voimatasoja, jotka olivat jääneet viime vuosien yläkerran painotuksen myötä suhteessa heikommaksi. Tulokset nousivat hyvin erityisesti näillä osa-alueilla.

Olin tyytyväinen tuloksiin, varsinkin ottaen huomioon selkäkivun, minkä valmentaja Kimmo otti hyvin huomioon koko ohjelman ajan. Hän piti erittäin tarkkaa huolta puhtaasta tekniikasta ja kannusti sopivasti haastamaan itseäni kivun sallimissa rajoissa. Tulosten mittaamista haittasi ohjelman jääminen kesken lomamatkan takia. Lisäksi lomareissulla tullut vatsatauti vei todella heikkoon kuntoon ja tiputti viikossa painoa 10 kg nesteiden poistumisen vuoksi. Näihin meriselityksiin nähden olen erittäin tyytyväinen Beastin tuloksiin.

Valmennus oli erittäin ammattitaitoista tekniikan osalta ja lisäksi ilmapiiri oli koko ajan kannustava, mikä laittoi menemään sopivasti epämukavuusalueelle, jossa tulokset syntyvät.”

Miskan statistiikka:

Kyykky 130 –> 150 kg

Penkkipunnerrus 110 –> 110 kg

Maastaveto 150 –> 185 kg

Pystypunnerrus 75 –> 82 kg

Operaatio BEAUTY

Beauty oli kestoltaan 12 viikkoa plus alku- ja lopputestit. Beauty ohjelman alkupainotus oli myös lihasmassassa ja loppua kohden enemmän maksimivoiman nostattamisessa. Aerobisen kunnon ylläpitäminen oli merkittävässä osassa myös. Isoin ero Beastiin oli siinä, että annoin myös naisille ravitsemusohjeet, joiden tarkoitus oli maltillisesti nostattaa kunkin kehonpainoa. Miksi? Maltillisella painonnostolla pystymään paljon paremmin kasvattamaan lihasmassaa. Täysin noviisilla voimaharjoittelijalla voi olla mahdollista tiputtaa kehonpainoaan, eli polttaa rasvakudosta ja samaan aikaan lisätä lihasmassaa. Oheisen yhtälön toteuttaminen sellaisella henkilöllä, joka ei todellakaan ole urheilun suhteen enää noviisi, on lähestulkoon mahdotonta. Näin ollen tehokkaampi tie on antaa keholle ylimääräistä energiaa, josta se pystyy paljon paremmin rakentamaan myös lihasmassaa. Pitämällä painonnousu hyvin maltillisena treenauksen ohessa, pystytään erittäin tehokkaasti jarruttamaan rasvakudoksen kasvu. Pidemmittä puheitta olkaa hyvät Marja-Liisa, Laura, Taru ja Hanna-Mari.

voimavalmennus 2019

Marja-Liisa

”Olen ollut salin asiakas nelisen vuotta, intohimoinen crossfittaaja siis. Treenejä minulla on kertynyt keskimäärin 4-5 kpl per viikko ja aina olen tunnustanut suurta rakkautta rautajumppia kohtaan (eli levytangoilla tehtäviin treeneihin).

Kuultuani alkavasta naisten voimaohjelmasta, iski minulle vallaton halu päästä mukaan ohjelmaan. Olen aina kokenut olevani normaalia ikäistäni naisihmistä vahvempi, mutta en ole koskaan ns. treenannut voimaa. Nyt oli siis mahdollisuus tsekata mihin mammasta oikein olisi.

Alussa treenimäärien ”vähyys” kauhistutti, mutta ohjelman edetessä tuo treenimäärä oli hyvä. Kroppakin tarvitsee lepoa. Ohjelman kesto oli siis tuo 12 viikkoa, allekirjoittaneella tämä venyi 14 viikkoa pitkäksi. 1 viikko meni lomalla, 2 viikkoa erinäisten vanhojen sotavammojen vuoksi kevennetyllä ohjelmalla ja sitten vielä 2 viikkoa viruksen kourissa. Voi siis sanoa, että mun voimaohjelma kesti 9 viikkoa, mutta siinäkin ajassa saatiin paljon aikaiseksi.

Ravinto oli myös yksi osa ohjelmaa. Aluksi kauhistutti ne ruokamäärät ja epätoivo siitä ettei ”tuo” määrä kyllä alas mene, mutta kuinka kävikään. Nälkä iski usein ohjelman edetessä.

Itse olen nyt niin hurahtanut voimailun saloihin, että jatkan valitsemallani tiellä ja aion katsoa mihin mamma pääsee!”

Marja-Liisan statistiikka:

Kyykky 120 -> 140  kg

Penkkipunnerrus  60 -> 65 kg

Maastaveto 135 -> 160  kg

Laura

”Kaipasin kesän jälkeen uutta vivahdetta treeneihin, ja voimatasojen nosto pienryhmä Beautyssä tarjosi juuri sitä. Pidän tavoitteellisesta treenaamisesta, tämä kurssi tarjosi erinomaiset puitteet siihen. Lähdin mukaan positiivisin, mutta maltillisin odotuksin, asetin tavoitteekseni kehittymisen.

Sitoutuminen 12 viikon kurssiin tuntui sopivan mittaiselta, jotta kehitys näkyisi. Ohjelma sisälsi ruokavalion ja treeniohjelman, pari ensimmäistä viikkoa meni niitä opetellessa. Molempien suhteen määrä yllätti; puhdasta ruokaa sai ja piti syödä runsaasti, lisäksi treeni- ja toistomäärät asettivat aluksi kropan koville.

Sitoutuminen tarkoitti sitä, että tein miten valmentaja ohjeisti. Treenasimme 3x viikossa ja treenit kestivät 2h. Treenit koostuivat voimanostoliikkeistä sekä muutamista niitä tukevista liikkeistä ja voimaosion jälkeen teimme lyhyen aerobisen treeniosion.  Yksikään treeni ei jäänyt tekemättä. Kun ensimmäiset vastoinkäymiset tuli 4. viikon kohdalla, niin treeni toteutettiin vaihtoehtoisten liikkeiden avulla.

Ryhmän voima auttoi jaksamaan sekä antamaan parasta. Kaikki mukana olleet olivat 110 % mukana ja kaikki tehtiin ”by the book”, se tuntui olevan koko ryhmän sanomaton sopimus. Jokainen tietysti teki omaa ohjelmaansa mutta kyllä joka viikko pieni keskinäinen kisa aikaan saatiin.

Ohjelma oli selkeä ja motivoiva, joka viikko piti haastaa itsensä uusiin lukemiin. Valmentajamme oli tarkka tekniikasta ja sitä hiottiinkin joka treenissä. ”… vielä kaks, vielä menee.. jatka..” valmentajan vaatimukset tulivat tutuiksi kun toistojen maksimimäärää haettiin.

Beauty -valmennuksesta tarttui mukaan hyvin voimaa, +20-30% lisää liikkeestä riippuen, muutama uusi treenikaveri sekä pari ylimääräistä kiloa vyötärölle ja viimeisenä muttei vähäisimpänä ehdottomasti viehätys ”raskaisiin painoihin”. Parasta oli huomata, että tässäkin +40 v iässä kehittyy!”

Lauran statistiikka:

Kyykky 62,5  -> 75 kg

Penkkipunnerrus 40  -> 51,5 kg

Maastaveto 82,5  -> 108 kg

Pystypunnerrus 32,5  -> 40 kg

Taru

”Minulla ei ollut juuri minkäänlaista liikuntataustaa ennen liittymistä Ruokatauon tehovalmennukseen tammikuussa 2018, eikä elintavoissakaan ollut kehumista. Tehovalmennuksen ja sitä seuranneiden bootcamp jaksojen aikana laitettiin ruokavalio ojennukseen, poltetiin kehosta paljon ylimääräistä rasvaa ja kohotettiin kuntoa. Vaikka kunto kohosikin ja olo oli paljon energisempi olivat kropan voimatasot edelleen pahasti puutteelliset. Oli aika ryhtyä lisäämään niitä ja tähän tarpeeseen vastasi naisille suunnattu voimannostovalmennus Beauty 2018.

Alkutesteissä tunnelma oli jännittynyt. Sain kyllä painot nousemaan, mutta koska aiempaa kokemusta ei painonnostosta ollut, eivät nostoasennot pysyneet kasassa ja ensimmäiset treenikerrat menivätkin oikeita liikeratoja ja nostotekniikoita opetellessa. Kun homma sitten alkoi sujua ja nostoihin tuli lisää varmuutta, voimatasot alkoivat nousta. Sain siitä lisää boostia ja maltoin tuskin odottaa seuraavaa treenikertaa. Mavet, kyykyt, pressi ja eri soutuvariaatioit sujuivat hyvin, mutta penkkipunnerruksen suorittamista aloin hermoilla, kun oikeaa nostotekniikkaa en meinannut saada millään haltuun ja vasta viimeisten 2-3 viikon aikana nostot alkoivat sujua, joskin yhä edelleen vähän vaihtelevalla menestyksellä.

Voimajakson loppuvaihetta varjosti muutaman viikon mittainen pakarajumi, joka heijasti kipua selkään ja oikean jalan varpaisiin asti jopa siinä määrin, että esti suorittamasta kaikkia liikkeitä loppuun asti täysillä. Maveista ja kyykyistä tein vain lämmittelysarjat ja ehkä yhden tai kaksi varsinaista sarjaa matalammilla painoilla.

Voimajakso oli mukavaa vaihtelua bootcampin nopeatempoiseen meininkiin. Pienryhmässä tehdyissä treeneissä tunnelma oli rento, hyvä ja kannustava. Pienryhmän etuja oli myöskin se, että valmentajalla oli aikaa seurata kunkin osallistujan suoritukset erikseen ja puuttua virheisiin, korjata ne ja kannustaa aina edellistä kovempiin suorituksiin. Ainoana miinuksena koin treenien myöhäisen ajankohdan työaikojeni vuoksi, koska yöunet jäivät vääjäämättä liian lyhyiksi lähes poikkeuksetta.

Osallistuisin silti valmennukseen koska tahansa uudelleen ja suosittelisin sitä muillekkin.”

Tarun statistiikka:

Kyykky 40  -> 65 kg

Penkkipunnerrus 35  -> 42 kg

Maastaveto 70  -> 91,5 kg

Pystypunnerrus 25  -> 34,5 kg

Hanna-Mari

”CrossFit oli ollut intohimoni noin  2,5 vuotta ennen Beautya. Kävin CrossFit Naantalin treeneissä 2-4 kertaa viikossa ja ensimmäisten parin vuoden aikana kehityskäyrä voiman, tekniikan ja taidon suhteen oli vahvasti nousujohteinen. Matkan varrella innostuin vähentämään ylimääräiset 10 kiloa painostani pois ja treenit maistuivat entistä paremmilta. Kunnes viime keväänä totesin, että tulokset eivät enää kehittyneet ja jopa taantuivat voimatasoissa. Jämähdin polkemaan paikoillani.

Innostuin lähtemään mukaan Beautyyn, koska halusin nostaa voimatasojani, mikä kenties auttaisi osaltaan taas edistymään CF-puolella. Ravintoni oli laadun suhteen kunnossa, mutta määrät olivat liian pienet. Siinä kenties osasyy miksi voimatasot heikkenivät? Uuden runsas-hiilihydraattisen ruokavalion aloittaminen hirvitti aluksi, mutta pian huomasin, että vaikka paino nousee parisataa grammaa viikossa, ei kuitenkaan näyttänyt tai tuntunut siltä, että olisin lihonnut.

Voimaa sen sijaan alkoi tulla lisää kuin pieneen kylään. Muutaman viikon treenaamisen jälkeen tein usean toiston sarjoja vanhoilla maksimipainoilla. Tyytyväisin olen oman lauanvedon kehittymisestä. Elokuussa en pystynyt vetämään ihan kolmea täyttä ”miesten” leukaa, lopputesteissä niitä tuli 7 kpl! Tekniikat opin nyt myös ensimmäistä kertaa kunnolla. Kyykyt ovat nyt oikeasti syviä. Valmentaja oli tekniikoiden suhteen todella tarkka, mikä on mielestäni ensisijaisen tärkeää, kun kyseessä on suht kokematon voimailija. Se on tärkeää jo loukkaantumisriskin minimoimisenkin takia. Aerobisen kunnon säilymisestä koutsi huolehti sillä, että jokaisen treenin päätteeksi meillä oli jonkinlainen kondis-osio; 7 min amrap burpeita/kahvakuulien kanniskelua ympäri salia/renkaanvetoa pihalla tai sitten sitä iänikuista soutua 😉

Treenipäivät olivat aika rankkoja, sillä vietimme salilla kolmena iltana viikossa noin 2,5 tuntia kerralla. Reissutyöläisenä tämä aiheutti muutamia haasteita, mutta niihin valmentaja suhtautui varsin joustavasti: treenin sai tulla tekemään toisena ajankohtana, vaikka keskellä päivää. Vain 3/36 treeniä jäi välistä, yksi matkan ja kaksi flunssan takia. Mukava ryhmä ja hyvä ohjaus tekivät treenaamisesta kuitenkin hauskaa. Tsemppi ryhmässä oli kova ja ennätysten uusimisesta iloittiin yhdessä. Pientä äijämeininkiäkin meillä oli välillä ja muutama kirosana livahti tiukassa paikassa – ehkä naisten testosteronitasot hieman nousivat?

Kipinä voimaharjoitteluun syttyi vahvasti ja palattuani nyt takaisin CF-puolelle, otin mukaan voiman ylläpitoon liittyvät harjoitukset (kyykky, maastaveto, leuat). Voin lämpimästi suositella ohjelmaa muillekin ja todennäköisesti haluan itsekin osallistua vastaavaan ohjelmaan myöhemmin uudelleen.”

Hanna-Marin statistiikka:

Kyykky 62,5 –> 81 kg

Penkkipunnerrus 40 –> 48 kg

Maastaveto 82,5 –> 108 kg

Pystypunnerrus 30  -> 35 kg

2019 voimaohjelmat

Kiitoksia Jarno, Miska, Jani, Marja-Liisa, Laura, Taru ja Hanna-Mari että jaoitte tarinaanne lukijoille! Kiitoksia myös yhteisistä hetkistä ja erityisesti kumarrus asenteestanne mennä eteenpäin.

Helmikuusta 2019 eteenpäin kaikki Ruokatauon voimaohjelmat tapahtuvat niin sanotussa PRO-ryhmässä, jossa on miehet sekä naiset yhdessä. PRO-ryhmä pyörii ympäri vuoden ja siellä tehdään yksilöllisesti taistelijalle treeni- ja ravitsemusohjelma tavoitteiden mukaan. Meillä on juuri nytkin PRO-ryhmä käynnissä ja otamme siihen taas muutamia taistelijoita lisää huhtikuussa. Voit kysyä lisää aiheesta sähköpostilla.

Tiedän ettei tällainen erittäin määrätietoinen treenaaminen ole kaikkia varten, se vie aikaa, se vaatii kärsivällisyyttä, se vaatii tekniikoiden oppimista, se vaatii keskittymistä, se on ajoittain erittäinkin brutaalia kovaa vääntämistä, joskus sinne tangon alle meneminen hiukan pelottaa, mutta nämä kaikki ovat sen arvoista kun näet työsi tulosta. Sinun kehosi pystyy sellaisiin asioihin, joihin et ikinä sen uskonut pystyvän. Meidän keho on siitä mieletön, että jos annat sille järkeviä ärsykkeitä ja sallit sen palautua niistä, kehosi kyllä vahvistuu huomattavasti. Älä anna mielesi tai muiden asettaa sinulle rajoja. Mene ja riko rajasi ja OLE VAHVA!

Good luck!

105 Shares