Terve!
Noniin marraskuun onnistujana esitellään jälleen kerran täysin erilainen projekti: 36-vuotiaan Danin tavoitteena oli saada lisää painoa sekä lihamassaa ja samaan aikaan alentaa rasvaprosenttia sekä myös apuja jatkuvaan väsymykseen. Mikäli vähäänkään on urheiluravitsemukseen perehtynyt niin tietää, että samanaikaisesti rasvakudoksen polttaminen ja lihasmassan lisäys ovat lähestulkoon mahdottomia asioita. Meidän elimistö ei pysty/halua tehdä montaa asiaa samaan aikaan. Sen vaihtoehdot ovat joko lisätä painoa tai vähentää painoa. Tämä tarkoittaa, että elimistö pystyy joko vähentämään rasvakudosta ja lihaskudosta eli laihtumaan TAI sitten lisäämään rasvakudosta ja lihaskudosta eli lihomaan. Fitness-maailman graalin malja, lihasmassaa lisää ja rasvakudosta pois, voi onnistua kuitenkin aloittelevilla liikuntaharrastelijoilla, mikäli liikunta ja ravitsemus ovat optimaalisia. Danin kanssa tämä oli mahdollista, koska hän oli lähiaikoina vasta aloittanut urheilemisen. Olimme siis kreivin aikaan liikkeellä ja kaikki oli mahdollista.
Mistä lähdettiin liikkeelle?
Dani oli jo ennen projektin alkua tehnyt töitä ruokavalionsa eteen eikä lähtötilanne missään nimessä ollut pahimmasta päästä. Tyypillisin ongelma aktiiviliikkujilla jaksamiseen ja lihasmassan lisäämiseen on yksinkertaisesti liian alhainen energiansaanti sekä myös vääränlaiset energialähteet. Näistä ensimmäinen oli lähestulkoon kohdillaan Danilla, hän sai energiaa eli kaloreita suurehkot määrät ruokavaliostaan, mutta ongelma olikin energialähteissä, joista hallitsevina olivat rasvalähteet sekä maitotaloustuotteet. Varsinkin crossfit tyyppistä urheilua harrastavan henkilön, joka haluaa lihasmassaa ja lihasvoimaa, ravitsemuksen pääasiallinen paino tulisi olla hiilihydraattisaannissa ja riittävässä proteiinisaannissa. Samaan aikaan pidetään huoli riittävästä kuidun, ravinteiden ja vitamiiniensaannista. Rasvalähteissä huomio erityisesti laatuun ja sitten määrään vasta. Näistä asetelmista lähdettiin liikkeelle ja Danilla alkoi uuden opettelu. Annetaan seuraavaksi Danin kertoa omin sanoin projektin kulusta. Ole hyvä Dani!
Lähtötilanne
Dani: Alkuvuodesta 2015 oli taas kerran se hetki, kun totesin, että jotain pitäisi tehdä omalle peruskunnolle. Sama ajatus oli käynyt useasti jo mielessä, ilman sen viisaampaa toteutusta. Aina vaan tyytyi kohtaloon ja ajatteli että; ”kunto on heikko, hengästyy hetkessä, hiki valuu jo kun näkee työntekoa ja mikään ei oikein kiinnosta, olkoon niin, ehkä se siitä joskus paranee ihan ittellään”.
Nuorempana tuli liikuttua: pelattua eri pallopelejä kavereiden kans, käytyä ju-jutsussa, uitua useita kertoja viikossa jne, mentyä fillarilla tai kävellen joka paikkaan ja kunto ikäänkuin pysyikin itsestään melko hyvänä, mutta jossain kohtaa 2000-luvun alkupuolella kaikki alkoi muuttua ja paikkakunnat vaihtuivat, kaveripiirit olivat kauempana kuin polkupyörämatkan päässä, ja sitten ei kuljettu enää lihasvoimin. Kaikkialle piti päästä autolla, bussilla tai junalla ja liikuntaharrastukset muutenkin jäivät pois.
Viimeiseen 12 vuoteen mahtuu paljon, on työssäkäyntiä, opiskelua, juhlimista, festareita, työttömyyttä ja diagnosoitua masennusta yms, yms, mutta harkittua liikuntaa ei tuohon aikaan mahdu, ei pisaraakaan! Mitä ravitsemukseen tulee niin, kaupasta tuli ostettua simppeleitä ”ruokia”; pakastepizzaa lisätyllä juustolla, mikroruokia, ranskanperunoita yms. helppoa ja nopeaa. Kermajäätelökin muuttui ravinnoksi jossain kohtaa, saatoin syödä lähes joka ilta litran ”gourmet” kermajäätelöä ja joskus en muuta päivän aikana syönytkään, kahvi riitti pitämään nälän poissa ja illalla masuun litra jätskiä ja nukkumaan.
Dani päättää itse, että nyt riittää!
2015 päätin, että nyt alkaa tapahtumaan, hiki tuli jo tiskatessa, imurointi vastasikin jo tahallista nestehukan hankkimista, ennen 66-68kg ruotoon alkoi kasvaa mahaa ja läskiä suoraan luiden päälle. Päätin aloittaa keväällä liikunnan, aloin kävelemään ja kävelinkin kesän aikana paljon, vähintään kolme kertaa viikossa reippaaseen tahtiin 3-6km, tupakka oli vaihtunut jo ajat sitten sähkötupakkaan. Mies haki oikeaa suuntaa ja ihan ilman apua. Söin myös itse tehtyä ruokaa, aina olin osannut ja tykännyt kokkailla, se vaan oli jäänyt.
Syksy 2015 tuli, kunto ei ollut muuttunut juurikaan, väsytti, heikotti, uniongelmat vaivasi ja laiha olemus oli tukkoisen tuntuinen, niin sisältä kuin hapensaannin osaltakin. Tiesin että tartten viisaamman neuvoa, itse jos aloitan omin nokkine kovin urheilemaan, sillon luultavasti sattuu jotain.
Googleen hakuun ”personal trainer” ja vaihtoehtoja selaamaan…loputon suo oli edessä, mutta jostain syystä silmään tarttui, ei isoin ja pramein mainos, vaan pienempi ja ”tylympi” vaihtoehto, entinen läski joka lupaili lähinnä minun silmin tuskaa, hikeä jne, mutta tulosta myös. Tuo kaikki sen ratkaisi, ei kauniit kukkaisin koristellut kaupalliset isot kuntosalit! Helppoa tietä ei kai voi olla, extremestä olen tykännyt ja nyt joku tarjosi sitä ikäänkuin haastaen minua, siispä sähköpostia tälle Crossfit-valmentajalle/personal trainerille, konsultaatiokäyntikin luvattiin ilmaiseksi joten ajattelin antaa mahdollisuuden ja jos tämä mies minut vakuuttaa, niin sitten mennään ja katsotaan mitä tapahtuu.
Muskeli-D vauhdissa syksyllä 2016 CrossFit-treeneissä.
Todellinen matka alkaa, Dani tapaa Markun
Se oli laaki ja vainaa, näin, tunsin ja kuulin että PT-Make tietää mistä puhuu, hän ymmärsi täysin tilanteeni ja oli helppoa kertoa omasta ahdingosta koska tiesin toisen kahlanneen aiemmin saman risukon läpi. Tuomio oli aika raju, ”olet laiha-läski”, no mutta se oli totuus ja ei edes satuttanut, koska sen tiesin itsekin ja siihen sitä neuvoa olin vailla. Aloitin crossfitin alkeiskurssin lähestulkoon heti ja matka alkoi.
Tulokset ja haasteet:
Eka kerta jännitti mennä salille, mietin millaistakohan porukkaa siellä on, ”nehän nauraa itsensä kipeiksi kun hippi on rapakunnossa”…vaan ei, porukka otti uuden vastaan hyvinkin avoimin mielin. Hulluinta oli se, että toiset kannusti jo alusti asti vaikka en mitenkään samalla tasolla ollut, tsemppi oli silti aitoa! Salin porukka on aivan paras!! :)
Alku oli helvetin raskasta, se lihaskipu, kolotus ja jäykkyys oli jotain luonnotonta, ikinä en ole ollut paria kuukautta yhtä kipeänä ja ”raihnaisena” joka päivä, mutta silti joka ilta äärettömän onnellinen ja tyytyväinen koska se kipuilu oli ”tervettä”. Kävin treeneissä 3-5 kertaa viikossa, parhaina viikkoina 6 kertaa. Tulosta syntyi pikkuhiljaa, Make neuvoi ja komensi, vaati enemmän, aina sen viimeisen rutistuksen vaikka olin itse jo valmis pyörtymään. Monesti epäilin koko miehen mielenterveyttä ja jotain jos yritin tehdä mielestäni ”raskailla” painoilla, siihen lisättiin silti kiloja, valmennuspuoli tiesi rajani selvästi, minä en. Oli helppoa tehdä koska luottamus koutsiin oli 110%, riittää kun keskittyy suoritukseen, unohtaa kaiken muun, kuuntelee ainoastaan ohjeet ja komennukset. Kaiken muun sai sulkea pois mielestään.
Liikunta sai oloa paremmaksi, mutta jonkunlainen turvotuksen ja tukkoisuuden tunne säilyi, lihaskestävyys oli kyseenalaista, verenpaine oli kohollaan, väsymyskin alkoi tulla, joskin joltain osin se helpottikin. Make oli puhunut ravintovalmennuksen mahdollisuudesta, mutta alkuun en sitä uskaltanut ottaa, koska tunsin itseni ja tiesin, että liian paljon muutoksia, liian äkkiä ja homma lässähtää siihen, mutta 3 kuukauden jälkeen se oli ajankohtaista, siirsin vastuun jaksamisestani Kimmolle.
Voimavalmennus: iso-D ottaa mittaa CrossFit-treenistä kesällä 2016
Ravitsemusvalmennus astuu kuvioon
Alkutilanne kartoitettiin tarkkaan ja sitten lähdettiin muuttamaan kelkan suuntaa. Aamupala ei ole ikinä ollut minun juttu, kärsin herkästä nielusta ja kurkusta ei heti herättyä mene mikään kiinteä ruoka alas ilman tunnin hereillä oloa, näin ollen Kimmon ohjeistamat smoothiet olivat selvästikin kuin luotu minua varten!
Mutta kun pikkuhiljaa sitä ravintoa katsottiin siihen suuntaan, että pääsen ongelmistani eroon, jaksan telakalla työskentelyn, crossfitin ja samalla saan painoa lisää ja kehonkoostumusta muuttumaan, silloin meinasi usko loppua siihen ruuan määrään! Vaikka kaikkea lisättiin pikkuhiljaa, olin silti epäuskoinen ja lähes epätoivoinen siinä lopullisessa ruuan määrässä joka olisi syötävä, enhän minä entinen ”kermajäätelömies” saa tuollaisia määriä ruokaa koneeseen!
No mutta Kimmon neuvoilla ja systemaattisilla porrastetuilla pienillä lisäyksillä ja säädöillä pääsin kuitenkin siihen haluttuun ruokamäärään ja loppujen lopuksi nyt huomaan syöväni ne määrät melko helposti! Kroppakin alkoi kuluttaa ne määrät tarkkaan kun ”ruokakuuri” oli jonkun aikaa ollut käynnissä, syöminen muuttui helpommaksi ja nyt huomaan, että en oikeastaan vähemmällä pärjää tai näläntunne on heti kimpussa.
Ymmärrän täysin jos jollain loppuu usko, kun ravintoa laitetaan kuntoon ja asia kuulostaa utopialle: kasviksia, hiilareita, protskua, kuitua jne… kaikkea pitäisi osata katsoa sopivasti ja vitamiinit rasvoineen olisi osattava ottaa sopivaan aikaan. Se oli kauhea paletti alkuun, ”ei voi ihminen oppia tai syödä noin”-ajatus oli mielessä usein ja varovaisesti tai suoraan armoa yritin anoakin. Armoa ei tullut!
Tsemppiä ja ohjeita tuli Kimmolta ja tiesin, että aina voi kysyä, jos jokin ongelma tulee eteen. Samaan aikaan Make hoiti toisen puolen eli sen, että kroppa kuluttaa ja lihakset saa puuhaa.
Tulosta alkaa syntyä kovaan tahtiin
Homma alkoi luistamaan, omat ennätykset meni uusiin kansiin kerta toisensa perään, vihdoin alkoi tuntua hyvältä kaikella tapaa ja lisättiin vielä henkilökohtainen voimaohjelmia parantamaan tuloksia. Turvotus mahan seudulta katosi, suolisto ei ollut tukossa ja toimi kuten kuului, jaksaminen ja henkinenkin pirteys pääsi aivan uudelle tasolle, verenpaine & leposyke alkoivat laskemaan ja paranemaan entisestään! (Ja mikä hienointa, imuroinnin jälkeen ei tarvitse suihkua ja nesteytystä, vaan otsa säilyy kuivana imuroidessakin, vielä kun joku sen imuroinnin saisi mielekkääksi :) )
Dani lämittelee vanhalla maksimipainolla…
Yhteenveto
Salille on ollut helppo tulla alusta asti, porukan ja valmennuksen ansiosta, se on kuin kotiin astuisi. Usein edelleen jännittää tuleva treeni, mutta tiedän, että kaikki on ok ravinnon puolesta, kyse on ainoastaan suorittamisesta. Tulokset eivät ehkä ole listan kärkeä, mutta minulle suuria parannuksia! Ennen en liikkunut yhtään, nyt harmittaa jos en kerkeä tai pääse salille väh. 3krt/vko.
Koko muutoksen vaikeimmat osat minulle oli selvästi ylipäätään aloittaminen, uuden ruokailun aikataulutus, ja tottumattomalle sen helvetillisen ruokavuoren syöminen ja veden juominen vuorokaudessa. Alkuun tuntui, että elämästäni katoaa kaikki vapaa-aika, on vain työ, ruoka & sen valmistelu ja crossfit. Melko pian, parissa viikossa, oppi sopivat hetket jolloin tehdä ruokaa valmiiksi tuleville päiville, illalla etukäteen valmistettu smoothie syntyi lähes ammattilaisen ottein kahdessa minuutissa, vaikka alkuun sekin oli mittailua ja kikkailua ja tarkastamista 15 minuuttia. Nyt ruuat syntyy muiden puuhien ohessa, osaan erottaa tarvittavat ainekset eikä ne ole pelkkää ravintoa, vaan selkeästi näen kaupassa hiilarit, rasvat, proteiinit jne.
Aikaa ja jaksamista riittää vapaa-ajalle, koska sitäkin näemmä on kaiken muun ohella. Opin myös sen, että terveellinen ja riittävä ravinto ei tarkoita kallista. Projektin alussa, opiskelun aikaan huomasin, että pienellä rahalla voi syödä aivan yhtä terveellisesti, toki silloin piti välillä karsia luomu-elementtiä raaka-aineista, mutta puhtaus niissä säilyi ja tiesin mitä söin. Uskallan myös sanoa että terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on kokonaisuutena edullisempi kuin valmisruoka/pakastepizza/kermajäätelö-linja.
Ihmettelyä ja kummastelua ruokamäärät herätti välillä sivullisissa ja kerran sain jopa kuulla irvailua että ”keskity sinä vaan siihen ruuanlaittoon ja ainaiseen syömiseen”, tosin oli helppo hymyillä, poistua voittajana ja antaa anteeksi koska sen sanonut ihminen oli itse reilusti ylipainoinen ja väsynyt. Minä sain syödä ja lihoa terveellisesti, toinen söi roskaruokaa ja kummasteli miksi lihoo.
Dani ennen ja jälkeen.
Danin loppusanat
Raskaita ovat treenit välillä olleet ja epäuskoa syömiseen, mutta lopussa kiitos seisoo ja tästä on hyvä jatkaa. Kaiken kaikkiaan ilman omaa päätöstä ja Markun sekä Kimmon apua, en yksinkertaisesti jaksaisi nykyistä työtäni ja arkeani, ainakaan ilman ainaista väsymystä, univaikeuksia, masennusta ja loppuunpalamista.
Jos jotain koko hommassa pitää katua, se on sitten se, etten ottanut heti alkuun ravintovalmennusta mukaan, mutta siinä oli se liian suuri riski kyllästymiseen ja tietoisuus siitä, että seuraava ”kuntoilukärpäsen” puremaa saattaakin joutua odottamaan hamaan hautaan asti.
-Dani
Dani sivulta ennen ja jälkeen.
Kimmon loppusanat
Danille saatiin 5 kiloa painoa lisää ja samaan aikaan vyötäröltä lähti 8cm pois projektin aikana. Alkuun kaksi ensimmäistä kuukautta olivat varmastikin haastavimmat Danille. Ruokavalio muuttui kuitenkin hyvin paljon. Tapaamisilla hyvin usein kuulin Danilta ”nyt ei kyllä mahdu yhtään enempää enää ruokaa sisään” ja heti seuraavassa lauseessa kerroin, että ”noniin Dani sitten taas nostetaan vähän ruokamääriä näiltä aterioilta…”. :) Niin ne ruokamäärät sinne vaan kuitenkin uppoivat ja tulosta alkoi syntyä niin kehonkoostumuksen, energianmäärän, voimanlisäyksen kuin vatsantoiminnan kohentumisina. Haasteita projektin aikana oli oikeastaan Danin aloittama työ telakalla. Työ oli ensinäkin fyysistä, noh se ei varsinaisesti ollut ongelma, vaan työolosuhteet. Samaan aikaan yhdistyivät se, että hitsipillin kuumuus aiheutti hienvirtausta naamalla ja ruumiin etupuolella, kun taas selkäpuolella ja muualla ruumiissa kylmyys vaivasi. Tästä seurasi, että mies alkuun sairasteli ennen kuin elimistö tottui uusiin olosuhteisiin ja toisaalta myös ruokavalioon tehdyt muutokset ehtivät nostattamaan vastustuskykyä riittävän korkeaksi taistelemaan tilannetta vastaan. Joka tapauksessa Danin kehitystä on ollut ilo seurata. Mies oppi projektin aikana mistä se fyysistä työtä ja tavoitteellisesti sekä kovaa urheilevan ihmisen ravitsemus koostuu, mikä mahdollisti sen, että mies voi tehdä yli 12 tunnin fyysisiä työpäiviä ja tulla vielä sen jälkeen urheilemaan ja saamaan aikaiseksi mainiota kehitystä. Hyvä Dani!
Markun loppusanat
Danin kanssa aloitettiin alkeiskurssilla ja siitä sitten lähdettiin kehittämään fysiikkaa CrossFitin haastavassa sekä ihmeellisessä maailmassa. Mies meni alussa eteenpäin kaikilla osa-alueilla, kuten kuuluukin. Joskus keväällä 2016 Dani alkoi muistaakseni ensimmäisiä kertoja kertomaan, että kaipaisi voimaa hieman lisää. Juttelimme lisää aiheesta tasaisin väliajoin ja samaan aikaan taustalla tehty ruokavalmennus teki loistavaa pohjatyötä tulevaa voimaohjelmointia varten. Lopulta loppukesästä Dani ilmoitti, että nyt lähdetään paukuttamaan voimaa! Tässä vaiheessa oltiin myös saavuttu Danin kanssa lähestulkoon lopullisiin ruokamääriin, joiden avulla saavutettiin lihasmassan kasvun kannalta vaadittava reipas plussakalorimäärä. Halusimme lisätä punnerrusvoimaa, joten päätettiin tehdä kaksi kertaa viikossa penkkipunnerrusta ja katsoa miten sapuska toimii sen kanssa. Ohjelmaksi valitsin ihan perinteisen progressiivisen setin, jossa painoja pyritään lisäämään jokaisella kerralla. Dani söi kuin pieni hevonen ja tulosta alkoi tulemaan. CrossFitin puolella mies meni koko ajan kovempaa ja kovempaa, safka toimi hyvin ja kasvaneen voiman avulla päästiin isompiin painoihin sekä siirryttiin vaikeampiin liikkeisiin ja niin edelleen. Myös itse penkissä tehtiin selvää jälkeä, voimat nousivat niin kovaa vauhtia ja samaan aikaan äijään tuli muskelia lisää. Teimme penkkiä lopulta 7 viikkoa, tässä ajassa saimme parannusta 26% lähtötilanteeseen. Voimavalmennus, safkavalmennus, CrossFit, miehen asenne sekä hevosen annokset ruokaa tekivät tehtävänsä. Äijästä tuli lihaksikkaampi, vahvempi, kestävämpi ja samaan aikaan läski paloi vyötäröltä. Joten odotankin hyvin suurella mielenkiinnolla mitä D tekee vuonna 2017, veikkaan että tulemme tekemään selvää jälkeä CrossFitissä ja ehkäpä toinen voimaohjelma työnalle. Odotan innolla. :-)
Voimavalmennus tulee olemaan meillä Ruokatauossa yksi uusi palvelu vuodelle 2017. Se on jotain, mistä on aina hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Voimavalmennuksesta tulemme puhumaan paljon lisää heti tammikuussa. Mutta mites sinä? Pitäisikö sinun ravintoa ja kehonkoostumusta vähän muokata? Tässä blogissa on ollut aikaisemmin paljon painonhallintaan liittyviä onnistujia, Dani oli ensimmäinen jolle esittelimme blogissa painonnousun, lihaksen ja voiman hankkimisen. Autamme sinut myös alkuun. Lataa tuosta alta täysin ILMAISEKSI meidän painonhallintaoppaan. Kerromme siinä, mitä sinun tulisi syödä ja miten sinun tulisi liikkua, jos haluat päästä kuntoon.
Seuraavat onnistujat ovat työnalla kovaa vauhtia. Palaamme aiheeseen taas kun saamme keikkaa valmiiksi.
PS. Joulu on kohta ovella. Tarvitsetko täydellistä lahjaa pukinkonttiin? Meiltä saisi personal traineria sekä ravintoneuvontapalveluita. Kysy lisää sähköpostilla.
Kuullaan taas!
Ruokatauon äijät